Wie unser Stoffwechsel beim Abnehmen hilft

Was bedeutet eigentlich „Stoffwechsel“?

Das Wort Stoffwechsel klingt selbsterklärend. Doch so leicht wir es zu durchschauen vermeinen, so leicht täuscht es uns über die dahinterliegenden hoch komplexen Zusammenhänge hinweg. Grundsätzlich bezeichnet der Begriff Stoffwechsel Vorgänge, in denen Stoffe in einen anderen Zustand oder Ort übergehen. Dabei abfallende Nebenerzeugnisse heißen auch Stoffwechselprodukte. Die Photosynthese ist der wohl bekannteste nicht menschliche Stoffwechsel. Sie vollzieht sich bei Pflanzen, Algen und (manchen) Bakterien. Biologielehrer lehrten uns, wie der grüne Farbstoff Chlorophyll in Blättern Sonnenlicht aufnimmt und in einem biochemischen Stoffwechsel aus der aufgenommenen Lichtenergie energiereiche organische Verbindungen wie Kohlenhydrate aufbaut. Der Mensch verstoffwechselt mithilfe von Sonnenlicht körpereigenes 7-Dehydrocholesterol zu dem lebensnotwendigen Cholecalciferol, auch Vitamin D genannt. An diesen Beispielen wird deutlich, dass Stoffwechsel keineswegs das gleiche bedeutet wie Verdauung auch wenn sich an der Verdauung Stoffwechselvorgänge beteiligen.

Keine Kuh produziert Milch, kein Rind wächst auf der Weide heran, ausschließlich dadurch, dass das Weidetier sich die Sonne auf das gefleckte Fell scheinen lässt – auch wenn es Sonnenlicht benötigt wie die Luft zum Atmen. Das abgegraste Grün durchläuft im inneren Milieu des Wiederkäuers mehrmals mehrere Mägen, in denen mikrobielle Katalysatoren verschiedene Stoffwechselvorgänge auslösen bis das Futter nahezu restlos verwertet ist.

Zusammenfassend lässt sich über den Stoffwechsel also sagen:

In einem Organismus laufen mehrere Stoffwechselvorgänge gleichzeitig ab, die sich untereinander beeinflussen.

Die Wissenschaft unterteilt Stoffwechsel in aufbauende (anabole) und abbauende (katabole) Reaktionen. Der Stoffwechsel erhält die Homöostase und sichert das Überleben. Der Begriff Stoffwechsel meint generell die Umwandlung oder den Transport von Stoffen. Die wichtigsten Stoffwechsel im Körper sind Atmung, Zellaufbau und Energiebereitstellung.

Das Metabolische Syndrom

Einst wirkten die Sparsamkeit des menschlichen Stoffwechsels und die Fähigkeit zur Fettspeicherung in einer grauen Vorzeit mit unregelmäßiger Nahrungsverfügbarkeit als Vorteil der Evolution. Heute erleben wir mit wachsendem Wohlstand einen Bumerang Effekt. Überfluss umgibt den wohlhabenden Bewohner im Industriestaat wie ein Schlaraffenland. Er verbraucht kaum Energie für die Wege, sich den Bauch voll schlagen zu können. Die Jäger und Sammler der Vergangenheit legten oft bis zu vierzig Kilometer täglich auf der Suche nach essbaren Ressourcen zurück. Das scheinbare Paradies der heutigen Zivilisation mit seinen Sofas, Monitoren und Kühlschränken birgt jedoch gesundheitliche Risiken.

Hinter dem hochtrabenden Begriff „Metabolisches Syndrom“ verstehen wir die Ansammlung von Risikofaktoren mit oft genug tödlichem Ausgang. In der Folge des Übergewichtes treten pathologische Veränderungen der Gefäße auf, die Arteriosklerose und koronare Herzkrankheit verantworten. Resistenzen gegen Insulin führen zu Diabetes mellitus. Erkrankte des metabolischen Syndroms sterben häufiger an einem Infarkt oder Schlaganfall. Die Zahl der Betroffenen steigt und sie werden immer jünger. Neben der gut sichtbaren Adipositas tritt der unsichtbare Killer in Messergebnissen als erhöhter Blutzuckerwert und Bluthochdruck in Erscheinung.

Im Einzelnen bedeutet dies, sind drei der folgenden Kriterien erfüllt, spricht der Arzt von einem metabolischen Syndrom:

• ein erhöhter Taillenumfang, die sogenannte abdominelle Fettleibigkeit (über 80 cm bei Frauen, über 100 bei Männern)
• erhöhte Triglyzeride im Labortest
• zu wenig gutes Cholesterin
• ein dauerhafter systolischer Blutdruck von über 130 mmHg
• ein chronischer diastolischer Blutdruck über 90 mmHg
• erhöhte Glukose im Blut bei nüchternem Magen

Viele der Betroffenen des metabolischen Syndroms leiden unter einem gestörten Fettstoffwechsel. Das führt uns zu der Frage:

Wie funktioniert der Fettstoffwechsel?

Wir schauen uns drei Stoffwechsel genauer an:

1. Den Fettstoffwechsel der Leber,
2. den Fettstoffwechsel im Fettgewebe
3. und den Fettstoffwechsel in den Gewebezellen.

Die Katalysatoren des katabolen Fettstoffwechsels sind die Enzyme. Diese setzten die Bestandteile des Fettes Glycerin und freie Fettsäuren frei. Zusammen bilden diese beiden Baustoffe die Triglyceride.

Energiebereitstellung und Energiespeicherung der Leber

Die zentralen Vorgänge des Fettstoffwechsels finden in der Leber statt. Hier geht Glyzerin zuerst in Glycerin-3-Phosphat, zweitens in Glycerinaldehyd und drittens in Glucose-6-Phosphat über. Dieser Prozess ist umkehrbar. Glucose-6-Phosphat entsteht nicht nur aus dem Fettbestandteil Glyzerin, sondern auch aus Glukose. Freie Fettsäuren in der Leber transzendieren zu den organischen Verbindungen der Ketonkörper. Diese stehen dem Organismus für Hungersnöte als behelfsmäßige Energielieferanten zur Verfügung. Glycerinaldehyd-3-Phosphat, wie es aus Glyzerin entsteht, ist wandelbar zu Pyrovat, Brenztraubensäure. Diese ist umbaubar zu Acetyl-CoA, dem Ausgangsstoff für den Zitratzyklus. Dieser auch Tricarbonsäurezyklus oder Krebs-Zyklus genannte oxidative Stoffwechsel produziert Energie in Form von ATP. Hieraus folgert, dass der Fettbestandteil Glyzerine körperlicher Arbeit Brennstoff liefern kann.

Energiespeicherung im Fettgewebe

Glucose-6-Phosphat erreicht das Fettgewebe und baut sich durch den Abbau von Glukose auf zu Glycerinaldehyd-3-Phosphat, dann zu Glycerin-3-Phosphat und endlich zu Glyzerin. Dieses verbindet sich mit den Fettsäuren zu Fettgewebe.

Energiegewinnung aus Gewebezellen

Der Abbau von freien Fettsäuren produziert Acetyl-CoA. Dieses Stoffwechselprodukt verwandelt der Zitratzyklus in Energie. Fett dient dem Körper also zur Bereitstellung sowie Speicherung von Energie. Dies Erkenntnis macht uns neugierig und läßt uns fragen:

Welche Energieträger außer Fett bedienen den Stoffwechsel?

Neben den Fetten baut der Stoffwechsel Kreatinphosphat, Kohlenhydrate oder Eiweiße zu Energie um. Eine Energiegewinnung allein aus Proteinen würde nicht nur die Substanz der Muskulatur zerstören. Der Körper benötigt durchgängig eine Zufuhr von Kohlenhydraten. Er bezieht sie teils aus der unmittelbaren Ernährung, teils aus den Speichern in der Leber und denen, die direkt in den Muskelzellen sitzen. Die Glykogenspeicher eines normalen Menschen fassen etwa dreihundert bis vierhundert Gramm. Ein gezieltes langfristiges Training erweitert diese Vorratskammern. Allein das Gehirn benötigt etwa 100-150 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Hinzu kommt natürlich der Bedarf des restlichen Körpers. Ein konstanter Blutzuckerspiegel verhindert die mit einer Unterzuckerung verbundenen Störungen wie Heißhunger-Attacken und Schwächeanfälle. Experten empfehlen, täglich mindestens 120 Gramm Kohlenhydrate mit der Nahrung neu aufzunehmen – jedoch bestenfalls nicht mehr. Denn jedes Gramm Kohlenhydrat, das nicht direkt in den Stoffwechsel einfließt, setzt sich in einer Fettzelle fest. Nun ist es nicht immer leicht, ein Mahl abzubrechen, wenn noch einiges mehr an schmackhaften Köstlichkeiten das Wasser in den Mund treiben. Hier können aber zum Beispiel Appetitzügler wie Almased oder formoline helfen.

Eine verbreitete Vorstellung, wie sich ein allzu großer Appetit zügeln lässt, besteht darin, einen leeren Magen mit schwer verdaulichen Polymeren „voll zu stopfen“. Daher gilt es im nächsten Abschnitt zu klären:

Was verstehen wir unter einer ballaststoffreichen Ernährung?

Ihr Ursprung liegt in einer epidemiologischen Untersuchung der Wissenschaftler Burkitt und Trowell in den 1970ern. Die noch heute in vielen Köpfen geisternde Hypothese von den gesundheitsfördernden Ballaststoffen basiert auf Ergebnissen, die Korrelationen aufzudecken scheint. Diese ergaben sich zwischen einer Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten und einem geringeren Risiko an einer typischen Zivilisationskrankheit zu leiden. Auf der anderen Seite fanden die Forscher häufigere Krankheitsfälle bei der Versuchspartei, die sich mit schnell verfügbarem Zucker z.b. aus raffinierten Mehlen ernährte. Zwar berufen sich noch heute viele Autoren auf den Ballaststoff als Füllmaterial, in dessen Gefolge sich festgesetzte Giftstoffe aus dem Darm hinaus bewegen, bewiesen wurde die Ballaststoffhypothese aber bis heute nicht.

Die meisten Diätratgeber gehen heute davon aus, dass Ballaststoffe das Hungergefühl im Schach halten. Außerdem sollen die schwer verdaulichen Fasern den Blutzucker- sowie Cholesterinspiegel regulieren, vor Darmkrebs, Arterienverkalkung und Diabetes schützen. Auf dem Markt finden Sie Produkte, die ausdrücklich als Ballaststoff dienen und diese protektierenden Funktionen erfüllen sollen. Wichtig bleibt zu wissen, dass diese meist getrockneten Nahrungsmittel im Verdauungstrakt aufquellen. Ernährungsergänzungen wie Kleie, Leinsamen und Flohsamen binden Flüssigkeit. Trinken Sie daher immer ausreichend zu den „aufgewerteten“ ballaststoffreichen Mahlzeiten. Anfangs empfiehlt es sich, die Dosis erst nach und nach zu erhöhen, da der Darm auf die ungewohnte Herausforderung mit Blähungen reagieren kann. Eine ballaststoffreiche Ernährung in Form von viel Obst und Gemüse empfiehlt sich hingegen fast uneingeschränkt.

Die ausgewogene Ernährung

In einer vielseitigen Ernährungsweise bilden Ballaststoffe ohnehin einen ausreichenden Teil und gehören ganz selbstverständlich dazu. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt die mit einem vollwertigen Speiseplan aufgenommene Tagesration an Ballaststoffen auf dreißig Gramm. Die Balance zur Förderung von Leistung und Wohlbefinden ergibt sich in einer Abwägung von nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln, so der gemeinnützige Verein. Dazu gehören fünf Portionen frisches Obst oder Gemüse täglich, 60 – 80 Gramm Fett pro Tag und nicht mehr als 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren in einer Woche.

Wenn eine ausgewogene Ernährung Appetitzügler arbeitslos macht, treten sie auch an anderer Stelle des Kampfes gegen das Übergewicht auf. Sie setzen dann da an, wo der Mensch seinen Stoffwechsel durch Aktivität beschleunigt somit also den Kalorienverbrauch erhöht. In dieser Funktion heißen die Appetitzügler auch Sympathomimetikum.

10 Tipps, um den Stoffwechsel auf natürliche Weise anzuregen

• Saunagänge mit anschließendem Eisbad
• kalte Güsse oder Wechselduschen nach Kneipp
• Intervall-Training
• scharfe Gewürze in den Speisen
• aerobes Ausdauertraining (schweißtreibende Aktivitäten ab dreißig Minuten Dauer)
• gezieltes Krafttraining mit Beanspruchung aller Muskelgruppen für einen höheren Grundumsatz
• probiotische Lebensmittel für eine rege Stoffwechseltätigkeit der Darmflora
• ausreichend Erholung unter optimalen klimatischen Bedingungen für eine angemessene Regeneration und anschließender Superkompensation
• Bewegung in der frischen Luft sowie
• eine effektive Atemtechnik mit Aktivierung des Zwerchfelles, das heißt tiefer Bauch- statt oberflächlicher Brustatmung, zur Unterstützung des oxidativen aeroben Fettstoffwechsels